Jak i ile przed treningiem stosować cytrulinę

W tym artykule omówimy kwestię stosowania cytruliny przed treningiem, a także określimy jej właściwe dawki, aby czerpać z niej jak najwięcej korzyści zdrowotnych i sportowych.

Co to jest cytrulina?

Cytrulina to aminokwas niebiałkowy, który odgrywa kluczową rolę w cyklu mocznikowym, procesie usuwania amoniaku z organizmu. Cytrulina występuje naturalnie w niektórych pokarmach, takich jak arbuz, dynia, ogórek czy tykwa, ale może być również syntetyzowana w organizmie lub przyjmowana jako suplement diety.

Działanie cytruliny

Suplementacja cytruliną przyczynia się do kilku korzyści zdrowotnych i sportowych, w tym:

1. Poprawa krążenia krwi dzięki zwiększonej produkcji tlenku azotu
2. Redukcja zmęczenia mięśni i przyspieszenie regeneracji po wysiłku
3. Wzrost wydolności organizmu podczas intensywnego treningu
4. Wsparcie funkcji układu immunologicznego

Jak stosować cytrulinę przed treningiem

Stosowanie cytruliny przed treningiem jest powszechną praktyką wśród sportowców, którzy chcą zwiększyć swoją wydolność oraz skrócić czas regeneracji. Aby uzyskać te korzyści, ważne jest, aby stosować odpowiednią dawkę i czas suplementacji. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić:

1. Wybierz odpowiednią formę cytruliny

Na rynku dostępne są dwie główne formy cytruliny: cytrulina malat oraz cytrulina baza . Cytrulina malat jest kombinacją cytruliny z kwasem jabłkowym, co zwiększa jej biodostępność i sprawia, że jest bardziej skuteczna w działaniu. Większość badań naukowych dotyczących suplementacji cytruliną korzysta z cytruliny malatu.

2. Ustal odpowiednią dawkę

Zalecana dawka cytruliny przed treningiem wynosi od 3 do 10 gramów . Dawkowanie zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu na suplement. Warto zacząć od niższej dawki, np. 3 gramów, a następnie stopniowo zwiększać ją w miarę potrzeb i reakcji organizmu.

3. Zastosuj odpowiedni czas przyjęcia

Zaleca się przyjmowanie cytruliny na 30-60 minut przed treningiem , aby dać jej czas na wchłonięcie i pełne wykorzystanie jej właściwości. Przyjmowanie suplementu zbyt wcześnie lub zbyt późno może zmniejszyć jego efektywność.

4. Rozważ dodanie innych składników

W celu dalszego zwiększenia efektów cytruliny, można rozważyć łączenie jej z innymi suplementami. Przykłady to:

• Arginina – aminokwas, który może dodatkowo zwiększyć produkcję tlenku azotu, poprawiając krążenie krwi i dostarczanie tlenu do mięśni.
• Beta-alanina – aminokwas, który może zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, pomagając redukować zmęczenie mięśni podczas wysiłku.
• Kreatyna – popularny suplement stosowany przez sportowców, który może zwiększać siłę mięśniową, wytrzymałość i szybkość regeneracji.

Przeciwwskazania i efekty uboczne

Stosowanie cytruliny przed treningiem jest zazwyczaj bezpieczne dla większości osób, jednak warto być świadomym potencjalnych przeciwwskazań i efektów ubocznych. Osoby z przewlekłą niewydolnością nerek lub wątroby, a także kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji cytruliną.

Podczas stosowania cytruliny mogą wystąpić niektóre efekty uboczne, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, niestrawność czy biegunka. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek niepożądanych objawów, należy zmniejszyć dawkę lub przerwać suplementację i skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie

Stosowanie cytruliny przed treningiem może przyczynić się do poprawy wydolności, redukcji zmęczenia mięśniowego i przyspieszenia regeneracji po wysiłku. Aby uzyskać te korzyści, warto stosować odpowiednią formę cytruliny, ustalić indywidualną dawkę, przyjąć suplement we właściwym czasie przed treningiem oraz rozważyć dodanie innych składników, takich jak arginina, beta-alanina czy kreatyna.

Chociaż suplementacja cytruliną jest zazwyczaj bezpieczna dla większości osób, warto pamiętać o potencjalnych przeciwwskazaniach i efektach ubocznych. Osoby z przewlekłą niewydolnością nerek lub wątroby, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podążając za tymi wytycznymi, można czerpać korzyści z suplementacji cytruliną i wpłynąć na poprawę osiągów sportowych oraz zdrowia ogólnego. Pamiętaj jednak, że oprócz suplementacji, kluczowe znaczenie ma również odpowiednio zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia oraz dbanie o regenerację organizmu po wysiłku.

Źródła

W niniejszym artykule wykorzystano następujące źródła naukowe i eksperckie:

1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched-chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
3. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786-792.

Zachęcamy do dalszego zgłębiania wiedzy na temat cytruliny oraz jej wpływu na organizm i osiągi sportowe, korzystając z powyższych źródeł oraz innych publikacji naukowych i eksperckich dostępnych w internecie.

Zobacz także:

• Kreatyna a bieganie
• Jakie suplementy diety zażywać do biegania
• Kolagen dla biegaczy
• Synteza białek mięśniowych – czym jest i jak ją zoptymalizować?
• Jak szybko i efektywnie zbudować masę mięśniową bez suplementów