W dzisiejszym artykule omówimy, jakie mięśnie są angażowane podczas wykonywania ćwiczenia o nazwie burpees. Burpees to ćwiczenie, które cieszy się dużym uznaniem wśród entuzjastów fitnessu i sportowców z różnych dyscyplin ze względu na swoją wszechstronność i skuteczność w treningu całego ciała.
Czym są burpees?
Burpees to kompleksowe ćwiczenie, które łączy w sobie skłon, pompkę, przysiad i skok w pionie. Wymaga koordynacji ruchowej, siły, wytrzymałości i szybkości, co czyni je idealnym ćwiczeniem do treningu funkcjonalnego. Poniżej przedstawiamy główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania burpees.
1. Mięśnie klatki piersiowej
Podczas wykonywania pompki w burpees, mięśnie klatki piersiowej – zwłaszcza mięsień piersiowy większy – są odpowiedzialne za stabilizację oraz opór w ruchu ramion w fazie opadania i odbicia. Ćwiczenie to angażuje również mięsień piersiowy mniejszy, wspierający pracę mięśnia piersiowego większego.
2. Mięśnie ramion
W trakcie burpees, mięśnie ramion, takie jak triceps i biceps, odgrywają kluczową rolę. Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie ramienia podczas pompki, natomiast biceps stabilizuje ramię w pozycji wyjściowej i końcowej ćwiczenia.
3. Mięśnie brzucha
Całokształt mięśni brzucha, w tym prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, jest zaangażowany w stabilizacji tułowia podczas burpees. Ich praca pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
4. Mięśnie pleców
Podczas pompki w burpees, mięśnie grzbietu, takie jak wielodzielny, czworoboczny i najszerszy grzbietu, współpracują z mięśniami brzucha w celu utrzymania stabilnej pozycji tułowia. Mięśnie te chronią również kręgosłup przed urazami i pomagają w utrzymaniu równowagi.
5. Mięśnie nóg
W burpees, mięśnie nóg – mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie łydek – odgrywają istotną rolę w generowaniu siły i wytrzymałości. Mięśnie czworogłowe uda są głównie zaangażowane w fazie przysiadu i skoku, podczas gdy mięśnie dwugłowe uda pracują zarówno podczas przysiadu, jak i w fazie pompki. Mięśnie łydek, w szczególności mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty, są odpowiedzialne za skok i amortyzację lądowania.
6. Mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe, w szczególności mięsień pośladkowy wielki, średni i mały, są aktywowane podczas wykonywania burpees. Działają one w synergi z mięśniami nóg, wspierając ruchy w przysiadzie i skoku, a także stabilizując miednicę i kręgosłup.
Podsumowanie
Burpees to wyjątkowo wszechstronne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni całego ciała. Oto krótkie podsumowanie mięśni zaangażowanych w burpees:
- Mięśnie klatki piersiowej – mięsień piersiowy większy i mniejszy
- Mięśnie ramion – triceps i biceps
- Mięśnie brzucha – prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne
- Mięśnie pleców – wielodzielny, czworoboczny i najszerszy grzbietu
- Mięśnie nóg – mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie łydek
- Mięśnie pośladkowe – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały
Wykonywanie burpees z prawidłową techniką i regularnością może prowadzić do znacznego wzrostu siły, wytrzymałości, koordynacji i elastyczności, co przekłada się na lepsze osiągi w różnych dyscyplinach sportowych i codziennych czynnościach. Warto więc włączyć burpees do swojego planu treningowego, aby czerpać z niego pełne korzyści.
Wskazówki dotyczące techniki wykonywania burpees
Aby osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczenia burpees i zminimalizować ryzyko urazów, ważne jest przestrzeganie właściwej techniki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wykonać burpees poprawnie:
- Stabilna pozycja wyjściowa – zaczynając od stania, stopy powinny być szeroko rozstawione na szerokość ramion. Całe ciało powinno być wyprostowane, a ramiona wzdłuż tułowia.
- Skłon do przodu – pochyl się do przodu, zginając biodra i kolana, aby postawić dłonie na ziemi tuż przed stopami. Staraj się utrzymać plecy proste w miarę możliwości.
- Wyskok do pozycji plank – wyskocz nogami do tyłu, przechodząc do pozycji plank z prostymi ramionami i równoległym tułowiem. Upewnij się, że twoje biodra, barki i stopy utrzymują linię prostą.
- Pompka – zginając łokcie, opuść ciało w dół, starając się dotknąć klatką piersiową ziemi. Trzymaj łokcie blisko ciała, aby uniknąć nadmiernego obciążenia barków.
- Powrót do pozycji skłonu – prostując ramiona, wyskocz nogami do przodu, lądując tuż za dłońmi. Staraj się utrzymać plecy proste i kolana zgięte.
- Skok w górę – wstanąć energicznie, wykonując skok w górę z prostymi ramionami nad głową. Wyląduj miękko na stopach, amortyzując uderzenie, a następnie powtórz ćwiczenie.
Wykonując burpees z właściwą techniką, będziesz w stanie angażować wszystkie opisane wcześniej mięśnie, a także uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Pamiętaj o regularności treningów, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Warianty ćwiczenia burpees
W miarę jak stajesz się bardziej doświadczony w wykonywaniu burpees, możesz spróbować różnych wariantów tego ćwiczenia, aby dodać mu większej intensywności i zmienności. Oto kilka przykładów:
- Burpees z podciąganiem – dodaj podciągnięcie na drążku po zakończeniu pompki. Wymaga to większego zaangażowania mięśni pleców i ramion.
- Burpees z przeskakiwaniem przeszkody – po wykonaniu skoku w górę, przeskocz przez przeszkodę, taką jak płotek czy skrzynię. Zwiększa to intensywność ćwiczenia i wymaga większej koordynacji ruchowej.
- Burpees z podnoszeniem sztangi – po powrocie do pozycji stojącej, wykonaj podniesienie sztangi, angażując mięśnie nóg, pleców i ramion. Ten wariant pozwala na dodanie dodatkowego obciążenia do ćwiczenia.
- Burpees z obrotami – po wykonaniu skoku w górę, obróć się o 180 stopni w powietrzu, lądując w przeciwnym kierunku. Wymaga większej kontroli nad ciałem i zręczności.
- Burpees na jednej nodze – wykonaj całe ćwiczenie, stojąc tylko na jednej nodze. Wymaga to dodatkowej stabilizacji i angażuje mięśnie stabilizujące.
Wybierając odpowiedni wariant ćwiczenia burpees, można dostosować intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania, celów oraz preferencji. Eksperymentuj z różnymi opcjami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do Twojego planu treningowego.
Zakończenie
Ćwiczenie burpees to wszechstronny trening angażujący wiele mięśni całego ciała, dzięki czemu może przynieść wiele korzyści. Wykonując burpees z właściwą techniką i regularnością, będziesz w stanie zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość, koordynację i elastyczność. Warto dodać burpees do swojego planu treningowego, aby skorzystać z licznych zalet tego ćwiczenia. Pamiętaj o przestrzeganiu zasad techniki oraz o możliwości modyfikacji ćwiczenia, aby dostosować je do swoich potrzeb i celów.
Zobacz także: