W artykule tym omówimy zastosowanie treningu okluzyjnego w praktyce, jego zalety oraz wskazówki dotyczące bezpiecznego stosowania tej metody treningowej.
Co to jest trening okluzyjny?
Trening okluzyjny, inaczej nazywany treningiem z ograniczonym przepływem krwi (BFR), polega na stosowaniu ucisku na określone partie ciała podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Ucisk ten ogranicza przepływ krwi, co prowadzi do specyficznych adaptacji mięśniowych i wzrostu ich siły oraz masy. Trening okluzyjny jest szczególnie użyteczny w przypadkach, gdy konieczne jest osiągnięcie efektów treningowych przy stosowaniu niskich obciążeń.
Zalety treningu okluzyjnego
Trening okluzyjny przynosi szereg korzyści, wśród których warto wymienić:
- Szybszy wzrost masy mięśniowej – ograniczenie przepływu krwi do mięśni powoduje zwiększenie stężenia metabolitów, co pobudza wzrost mięśni.
- Większa siła mięśniowa – trening okluzyjny stymuluje przede wszystkim jednostki motoryczne typu II, które są odpowiedzialne za siłę i szybkość mięśni.
- Regeneracja – trening okluzyjny może wspomagać regenerację mięśni po innych, bardziej intensywnych treningach, dzięki zwiększeniu przepływu krwi i transportu składników odżywczych.
- Rehabilitacja – metoda ta jest szczególnie przydatna w przypadku rehabilitacji po urazach, gdy obciążenie mięśni musi być ograniczone.
Wybór odpowiedniego sprzętu do treningu okluzyjnego
Do wykonania treningu okluzyjnego potrzebne są specjalne opaski uciskowe, które są zakładane na kończyny w miejscach, gdzie znajdują się główne naczynia krwionośne. Ważne jest, aby opaski były odpowiednio dobrane do indywidualnych potrzeb i cech osoby ćwiczącej. Należy zwrócić uwagę na:
- Średnicę opasek – im większa średnica, tym większe ciśnienie na naczyniach krwionośnych, co może prowadzicss
Copy code - Średnicę opasek – im większa średnica, tym większe ciśnienie na naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do lepszych efektów treningowych. Jednak zbyt duże ciśnienie może być niebezpieczne dla zdrowia.
- Materiał opasek – opaski powinny być wykonane z elastycznych i wytrzymałych materiałów, które nie utrudniają swobodnego przepływu krwi.
- Regulacja ciśnienia – ważne jest, aby opaski pozwalały na precyzyjne dostosowanie ciśnienia do potrzeb osoby ćwiczącej.
Technika stosowania treningu okluzyjnego
Przed przystąpieniem do treningu okluzyjnego należy pamiętać o kilku zasadach dotyczących techniki i bezpieczeństwa:
- Stopień ucisku – ucisk powinien być na tyle silny, aby ograniczyć przepływ krwi żylnej, ale nie na tyle mocny, aby zahamować przepływ tętniczy. W praktyce oznacza to, że ucisk powinien być oceniany na około 7 na 10-stopniowej skali.
- Czas trwania treningu – trening okluzyjny powinien trwać nie dłużej niż 20-30 minut, ze względu na ryzyko wystąpienia zakrzepów i innych powikłań zdrowotnych.
- Wybór ćwiczeń – najlepiej wykonywać ćwiczenia izolowane, angażujące niewielką liczbę grup mięśniowych, takie jak unoszenie ramion czy prostowanie nóg.
- Intensywność treningu – zalecane jest stosowanie obciążeń na poziomie 20-50% maksymalnego ciężaru, który można unieść w danej serii ćwiczeń.
Przeciwwskazania do stosowania treningu okluzyjnego
Mimo licznych zalet, trening okluzyjny może być przeciwwskazany w niektórych przypadkach. Należy zachować ostrożność lub zrezygnować z tego rodzaju treningu, jeśli występują następujące przeciwwskazania:
- Choroby sercowo-naczyniowe – osoby cierpiące na nadciśnienie, miażdżycę czy inne choroby układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęcicss
Copy code - Choroby sercowo-naczyniowe – osoby cierpiące na nadciśnienie, miażdżycę czy inne choroby układu krążenia powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem treningu okluzyjnego.
- Choroby żylne – w przypadku żylaków, zakrzepicy żył głębokich oraz innych problemów żylakowych, trening okluzyjny może być niewskazany, ze względu na ryzyko zwiększenia ciśnienia w naczyniach krwionośnych.
- Problemy z krzepliwością krwi – osoby mające zaburzenia krzepliwości krwi lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny unikać treningu okluzyjnego, aby nie zwiększać ryzyka powikłań.
- Ciąża – kobiety w ciąży powinny konsultować z lekarzem stosowanie treningu okluzyjnego, ze względu na zmiany w układzie krążenia występujące w tym okresie.
Podsumowanie
Trening okluzyjny to innowacyjna metoda treningowa, która pozwala na szybszy wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły przy stosowaniu niskich obciążeń. Jest szczególnie przydatny w przypadku regeneracji i rehabilitacji po urazach. Aby skorzystać z jego zalet, należy pamiętać o odpowiednim doborze sprzętu, technice wykonania ćwiczeń oraz przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa.
Bibliografia
| Autor | Tytuł | Rok wydania |
|---|---|---|
| Loenneke, J.P., Wilson, J.M., Marín, P.J., Zourdos, M.C., Bemben, M.G. | Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis | 2012 |
| Slysz, J., Stultz, J., Burr, J.F. | The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis | 2016 |
| Scott, B.R., Loenneke, J.P., Slattery, K.M., Dascombe, B.J. | Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development | 2015 |
Zobacz także: